亚利桑那州立大学（ASU）的正念、同理心和心理复原力中心将在春季推出新课程。

我们都知道假期可能会让人感到繁忙，甚至科学研究也证明了这一点。根据美国心理学协会在2020年进行的研究，四分之一的美国人在假期期间会感到“极度紧张”。

引起这种压力的原因是什么？

根据研究：像没有足够的时间、金钱和不断的礼物赠送或接收的压力。当然，还有要考虑的家庭动态，潜在的不文明政治言论，旅行中的问题等等都是引起压力的原因。

但事实并非如此。尼卡·格奇（Nika Gueci）说，虽然你可能无法控制发生的事情，但你可以通过一些有目的的练习来控制你的反应，从而减轻一年中最美妙的时光所引发的担忧。

她说：“我们可以通过保持正念，不忽视我们的价值观和这个季节真正重要的东西，通过对积极结果的期待，照顾好自己，练习感恩和同理心来做到这一点。”

格奇是亚利桑那州立大学正念、同情和心理复原力中心的执行主任。该中心全年向大学和更广泛的社区提供正念专业知识和资源，其中大部分是免费的。

格奇和她中心的同事扎卡里·里夫斯-布拉顿（Zachary Reeves-Blurton）向《ASU News》讲述了如何以正念度过假期，并分享了今年春季推出的一门新的正念课程的细节，这门课程可以帮助学生全年培养这些技能。

Q：正念如何帮助人们度过一个更愉快的假期？

格奇：正念可以通过提高意识和存在感来减轻节日压力，让您品味快乐的时刻，而不是匆匆忙忙地度过。它能教会你对家庭动态或突发问题做出反应，而不是被动应对，从而提供稳定的情绪。此外，正念技巧还能帮助您在节日消费、饮食和承诺方面做出更有意识的选择。

Q：如果一个人以前从未专门花时间进行正念，应该从哪里开始，才能避免不知所措？

格奇: 要将正念融入日常生活，可以从你已经在做的活动开始，比如吃饭或散步。从小事做起。吃饭时，只关注食物——它的质地、味道和香气，而不是边吃边看电视或滑动手机。走路时，注意每一步，脚如何抬起，如何在空中移动，如何与地面接触。这样做的目的是让自己全身心地投入到当下的时刻中，将心中的杂念或漂浮的想法拒之门外。这样做可以让你的心安定下来，使日常活动不再是例行公事，而是一种心理训练。

里夫斯·布鲁顿：一些APP可以帮助正念新手入门，也可以为那些知道该怎么做却总是抽不出时间的人提供结构化的帮助。每天五分钟专注于呼吸的冥想可以开启正念之旅。使用Insight Timer、Headspace 或Calm等APP进行指导。它们有免费的内容、简单的导航和简短的指导冥想，可用于睡眠或焦虑等多种目的，让您在练习时不会被基础科学或哲学搞的不知所措。

Q：人们怎样才能将正念融入日常生活，从而在压力大的时候不至于“临时抱佛脚”？

里夫斯·布鲁顿：要充分发挥正念的益处，坚持不懈就像体育锻炼一样至关重要。就像肌肉一样，你的“正念肌肉”会随着经常性的活动而变得更加强壮——随着时间的推移，缓解压力等做法也会变得越来越有效和本能。一开始，你会感觉到平静的效果，但随着持续的努力，这种效果会开始渗透到你的日常生活中。要养成这种习惯，在日常生活中安排正念练习是很有帮助的。与他人合作或加入一个小组可以进一步加强练习，直到它成为第二天性。

格奇：有兴趣了解更多信息的ASU的学生和员工，可以参加我们今年春季开设的一门新课程，名为《正念与心理韧性的基础：科学与实践》。这门为期七周的变革性课程将对正念领域进行全面探索。它不仅仅是学习正念背后的理论或理解正念背后的科学框架，而是理论知识与实践技能的融合。

这门课的作业旨在激发学生的自我反思，鼓励他们批判性地评估自己在正念和复原力方面的经验和成长。从本质上讲，这门课程旨在培养正念的习惯，让正念深深扎根于学员的日常生活中。而且，它完全符合社会对加强心理健康支持的更广泛呼吁，使其不仅仅是一次教育体验，更是一项改变生活的举措。

Q：还有哪些容易接受的正念练习？

里夫斯·布鲁顿：最简单易行的正念练习就是关注我们的呼吸。在不深入研究科学的前提下，呼吸的生物反馈和呼吸方式与我们的感觉有很大关系。

当我们心烦意乱或焦虑不安时，我们往往会呼吸过浅或过快，从而引发体内的生理应激反应。当我们让自己有规律地深呼吸、缓慢呼吸时，我们的大脑会把这种轻呼吸理解为安全或轻松，从而导致情绪、精神和身体的放松。

当我们发现自己需要平静时，我们可以做一些简单的呼吸练习，比如盒式呼吸、横膈膜呼吸或只是数呼吸次数。

Q：你有喜欢的实践吗？如果有的话，是什么以及为什么？

格奇：我最喜欢的正念练习是引导式身体扫描冥想，可以从Insight Timer这个APP 或其他APP中找到并下载很多这样的练习。我喜欢身体扫描冥想，因为它能引导你将注意力集中在身体本身——我们皮肤上的感觉，或轻松，或不适，并注意到我们身体紧张的任何部位。

我尝试每天早上花10到15分钟进行身体扫描，但我们也可以在任何时候进行扫描——当我们醒来并开始为新的一天保持警觉时，当我们进入睡眠状态时，或者当我们感觉头脑飞速运转时，又或者释放情绪、焦虑或压力时，只需要将自己重回当下。

里夫斯·布鲁顿：当我意识到自己在办公桌前坐得太久，或者发现自己沉浸在某个想法中，或者发现自己需要按下大脑的“刷新”按钮时，我就会在一天中做短暂的正念休息，这就是所谓的五感冥想。

我住在森林的边缘，所以我喜欢走到我的庭院里做这个，但我们可以在任何地方做。无论是坐在哪里或站在哪里，都可以开始深呼吸，有条不紊地进行五感冥想。我首先注意我能看到的东西，重点是物体，还有形状、光线、颜色和图案。

接着，我调整自己的听觉，注意特定的声音，甚至是声音之间的静谧空间。然后，我转而关注我的皮肤所能感受到的东西：脚下地面的感觉、空气的温度或阳光照在脸上和身上的感觉、微风的感觉。

最后，我将注意力转移到我能闻到或品尝到的东西上：空气中的香味、手中的咖啡杯。我就这样站着或坐着，直到我感到神清气爽为止。也许几分钟，也许更长时间，我睁着或闭着眼睛，同时轻轻地深呼吸。